TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LAS LEGUMBRES

#Legumbres y platos de cuchara 09 febrero 2021

El 10 de febrero se conmemora el Día Mundial de las Legumbres. Por ello, me gustaría hacer un repaso sobre las mismas: qué son, por qué y cómo incluirlas en nuestra alimentación diaria.


Las legumbres son "las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina de las plantas de la familia Leguminosae". Entre ellas, destacamos las lentejas, los garbanzos, las alubias, los guisantes, la soja, etc.



Su valor cultural es bien conocido, pues en todas las cocinas tradicionales encontraremos al menos un plato de referencia con base de leguminosas. Por ejemplo, aquí en Galicia, tenemos los callos y el cocido, que llevan garbanzos; o el caldo gallego, que incorpora habas en su elaboración.


Cuando piensas en un plato de legumbres, seguramente visualizas un plato de cuchara, ¿verdad? Pero nada más lejos de la realidad. Existen multitud de opciones para utilizar este alimento estrella en nuestra alimentación. 


No debemos olvidar la importancia nutricional de las legumbres y la necesidad de incorporarlas en nuestra dieta:



  • El elevado contenido en proteínas hacen de las legumbres una de las principales fuentes de proteína, volviéndose imprescindible su consumo en las dietas veganas y/o vegetarianas.

  • Poseen hidratos de carbono complejos, lo que hace que se digieran más lentamente.

  • Tienen un alto contenido en fibra, encontrándose la fibra soluble en mayor cantidad que la insoluble.

  • Se caracteriza por presentar una fracción grasa baja, con presencia elevada de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.

  • Entre los minerales, cabe destacar la presencia de magnesio, calcio, potasio, fósforo, zinc y hierro.

  • Entre las vitaminas, destacan la tiamina (vitamina B1), la niacina (vitamina B3), el ácido fólico (vitamina B6) y los folatos.

  • Las legumbres también destacan por su contenido en compuestos fenólicos (ácidos hidroxibenzoicos, aldehídos, ácidos hidroxicinámicos y derivados) y fitoestrógenos (como las isoflavonas o el coumesterol).

  • Otros componentes a resaltar son los oligosacáridos, el ácido fítico y los inhibidores enzimáticos.


Todos estos motivos hacen que se recomiende un consumo de legumbres de 3-4 veces a la semana.


Las legumbres no solo tienen un impacto positivo sobre nuestra salud instestinal, sino que también contribuyen a reducir la huella de carbono y mejora la sostenibilidad. Pero de esto hablaremos en otro post.


A continuación, te propongo una relación de algunas de mis recetas favoritas con legumbres que puedes encontrar en Cookidoo (pincha sobre cada una de ellas para ver la receta):


Snacks



Platos principales



Recuerda que no tienen porqué ser platos súper elaborados, pues una ensalada con un puñado de garbanzos es un plato muy rico en nutrientes y nos habrá llevado solo 3 minutos prepararla.



¿Qué te ha parecido este post? ¿Aprendiste algo más sobre legumbres? ¿Te gustan las recetas propuestas?


Pues estate atenta porque estos próximos días continuaré subiendo recetas, trucos e ideas para cómo mejorar nuestro consumo de legumbres.


Irea García-Miramontes Vázquez


Dietista-Nutricionista colegiada nºGA00156


Bibliografía:


Enjamio, L., Rodríguez, P., Valero, T., Ruiz, E., Ávila, J., & Varela, G. (2017). Informe sobre legumbres, nutrición y salud. Fundación Española de la Nutrición (FEN). Recuperado de: https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/informe-legumbres-nutricion-y-saludvw.pdf


Fuente recetas: cookidoo.es


Fuente imagen: elaboración propia